Part 1食尚輕巧，罐沙拉滿足你的期待

出門帶瓶罐沙拉，讓健康時尚零負擔 / 10

清腸、瘦身、提振精神，一罐沙拉功效多 / 11

挑選適合的玻璃罐 / 12

掌握最簡單的稱量法 / 13

適合做罐沙拉的食材 / 14

認識幾種醬料和調味料 / 18

6個步驟，輕鬆搞定罐沙拉 / 20

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Part 2 一罐沙拉幫你更年輕、更美麗

繽紛鮮果沙拉 / 24

紅心蘿蔔蔬菜沙拉 / 26

五彩果球沙拉 / 28

綜合水果檸檬水沙拉 / 30

牛蒡藕丁沙拉 / 32

香蕉燕麥片沙拉 / 34

麻醬涼麵沙拉 / 36

核桃黑木耳沙拉 / 38

鮪魚馬鈴薯沙拉 / 40

菠菜培根蒜鹽沙拉 / 42

雞胸肉酪梨彩蔬沙拉 / 44

馬鈴薯雞蛋沙拉 / 46

海帶絲玉米青豆沙拉 / 48

葡萄柚鳳梨柳橙沙拉 / 50

玉米筍綠花椰沙拉 / 52

秋葵龍鬚菜沙拉 / 54

Part 3一罐沙拉讓你壓力少、體質強

開心果香蕉沙拉 / 58

黑胡椒鮭魚蘆筍沙拉 / 60

紫薯南瓜沙拉 / 62

高麗菜扁豆沙拉 / 64

菠菜堅果沙拉 / 66

黑豆甜玉米沙拉 / 68

法式尼斯沙拉 / 70

甜椒雞肉沙拉 / 72

通心麵鵪鶉蛋沙拉 / 74

鮮蝦芒果藍莓沙拉 / 76

牡蠣秋葵沙拉 / 78

牛肉蔬菜沙拉 / 80

蜜桃豌豆莢沙拉 / 82

橙香魷魚沙拉 / 84

培根金針菇義大利麵沙拉 / 86

羊肉烙餅沙拉 / 88

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Part 4一罐沙拉，呵護孕媽咪、胎寶寶

酸甜鮮果沙拉 / 92

雞胸肉酸黃瓜沙拉 / 94

川辣涼粉沙拉 / 96

金針菇牛肉米粉沙拉 / 98

海帶絲蔬果沙拉 / 100

泰式銀耳沙拉 / 102

菠菜香菇培根沙拉 / 104

杏鮑菇馬鈴薯沙拉 / 106

海參黑五寶沙拉 / 108

豬肝紅棗桂圓沙拉 / 110

香瓜火龍果沙拉 / 112

酪梨葡萄柚芒果沙拉 / 114

金針花雞丁沙拉 / 116

紅豆香蕉沙拉 / 118

木瓜荔枝沙拉 / 120

雞肉糯米飯沙拉 / 122

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Part 5一罐沙拉，簡單愛長輩、愛家人

全麥麵包鮮蔬沙拉 / 126

四季豆橄欖菜蕎麥麵沙拉 / 128

杏鮑菇南瓜沙拉 / 130

嫩芹洋蔥荸薺沙拉 / 132

柳丁奇異果沙拉 / 134

紅白蘿蔔小黃瓜沙拉 / 136

XO醬鮮蝦烏龍麵沙拉 / 138

豆腐鳳尾魚沙拉 / 140

山藥地瓜沙拉 / 142

南瓜馬鈴薯沙拉 / 144

果香酥炸魚柳沙拉 / 146

黃豆秀珍菇沙拉 / 148

豆芽鮭魚沙拉 / 150

茄香松子沙拉 / 152

橄欖油什錦菇沙拉 / 154

洋蔥高麗菜三色螺旋麵沙拉 / 156

附錄 / 158

序文



　　「罐沙拉」是什麼？是可以吃的沙拉，還是一種有特殊用途的罐子？只要看過它的照片，你一定會恍然大悟，感慨這如彩虹一般的美食「魔術」，卻又不得不讚歎這種天才般的巧思。當時尚與健康相互擁抱，奇蹟就這樣發生了。

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　　從罐沙拉在歐美、日本、臺灣時尚圈所引爆的流行程度，便是個很好的證明。越來越多的年輕人心甘情願地走進廚房，在網路上大秀自己的廚藝「作品」，並迅速成為最時尚的「通勤便當族」。

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　　罐沙拉可不僅僅是好看而已。用這種密封罐把食物塞緊，充分隔絕了空氣，大大延長食物的保鮮期。一罐做好的沙拉放進冰箱可保存4∼5天，非常適合忙碌的上班族。週末做上幾罐，放進冰箱，想吃的時候隨時拿出來，並且方便攜帶出門。製作罐沙拉可以發揮天馬行空的想像力，只要是想吃的、買得到的、家裡有的食材，統統可以拿來混搭。

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　　這種看似「玩」美食的做法，十分符合現代營養學的理念。曾有營養學專家提出建議，預防癌症最簡單易行的方法，就是實現「蔬果彩虹579」法則，也就是兒童一天至少要吃5份蔬果，女性要達到7份、男性則是9份，每份蔬果的量為一個拳頭的大小，並且至



　　少有一份是深綠色或者深黃色的蔬果，顏色越多、越像「彩虹」，營養成分的種類就越全面。而罐沙拉的出現，彷彿就是為了實現這一健康使命而誕生般。誰說不能「玩」出健康？

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　　如果你覺得罐沙拉就是年輕人的「專利」，那就太小看自己的像想力了。既然能「玩」出健康，為什麼不帶著全家人一起「玩」？本書就秉持這種「讓人人都時尚、讓人人都健康」的理念，為全家人都推薦了滿足其健康需求的罐沙拉，包括青少年、孕媽咪、中年男性和女性，以及家裡的長輩。所以除了製作自己愛吃的罐沙拉，也可以親手為每位家人各製作一罐來表達關愛喔！

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　　本書精選了64道符合國人口味和營養需求的罐沙拉，除了詳細介紹其製作方法（包括64款醬料的做法），並附上最實用的技巧補充說明，讓你學到更多輕鬆創作美味的「偷吃步」。希望幫你開啟有趣的美食「彩虹之旅」！